Los problemas para dormir pueden tener causas muy diferentes. El estrés, los horarios irregulares, el uso de pantallas por la noche, el consumo de cafeína o alcohol, determinados medicamentos, los turnos de trabajo o los cambios en nuestro reloj biológico pueden influir en el descanso.
Por este motivo, antes de buscar qué tomar para dormir mejor, conviene hacerse otra pregunta: ¿por qué estoy durmiendo mal?
No todos los problemas de sueño son iguales
Tener dificultades para dormir no significa necesariamente padecer insomnio.
Podemos encontrar situaciones muy diferentes: personas que tardan mucho en quedarse dormidas, otras que se despiertan varias veces durante la noche, quienes se despiertan demasiado pronto y quienes duermen suficientes horas pero sienten que el descanso no ha sido reparador.
Cuando estas dificultades se mantienen en el tiempo y afectan al funcionamiento durante el día, es recomendable consultar con un profesional sanitario para determinar qué puede estar ocurriendo.
El sueño está relacionado con numerosos procesos fisiológicos y mantener una rutina adecuada constituye uno de los pilares del bienestar.
¿Por qué a veces cuesta tanto conciliar el sueño?
Uno de los mecanismos implicados en nuestro descanso es el ritmo circadiano, una especie de reloj interno que ayuda al organismo a sincronizar diferentes procesos con el ciclo de aproximadamente 24 horas.
La luz tiene un papel especialmente importante en este mecanismo.
Durante el día, la exposición a la luz contribuye a mantenernos alerta. Cuando llega la oscuridad, el organismo incrementa progresivamente la producción de melatonina, una hormona producida principalmente por la glándula pineal que participa en la regulación del ciclo sueño-vigilia.
Aquí encontramos una de las razones por las que determinados hábitos modernos pueden dificultar el descanso.
Acostarse cada día a una hora diferente, exponerse a mucha luz durante la noche, utilizar pantallas hasta el momento de dormir, trabajar por turnos o viajar atravesando varios husos horarios puede alterar las señales que utiliza nuestro organismo para saber cuándo debe mantenerse despierto y cuándo debe prepararse para descansar.
Melatonina: la hormona relacionada con nuestro reloj biológico
La melatonina se produce naturalmente en nuestro organismo y su liberación está estrechamente vinculada a la oscuridad.
Por este motivo, no debe entenderse simplemente como una sustancia que “provoca sueño”, sino como parte del sistema mediante el que nuestro organismo regula el momento en el que debe producirse el descanso.
También existe en forma de complemento alimenticio.
De hecho, se ha convertido en uno de los ingredientes más conocidos dentro de los suplementos relacionados con el sueño, especialmente entre personas que tienen dificultades ocasionales para conciliarlo o cuyo horario de descanso se ha visto alterado.
La legislación europea reconoce una declaración de propiedades saludables muy concreta: la melatonina contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño cuando se consume 1 mg cerca de la hora de acostarse.
Esto no significa, sin embargo, que la melatonina sea una solución universal para cualquier problema de sueño ni que deba considerarse un tratamiento para el insomnio.
¿Cuándo puede tener sentido valorar un complemento para dormir?
Los complementos alimenticios deberían ocupar un lugar secundario respecto a los hábitos de sueño.
Mantener horarios relativamente constantes, reducir la exposición a luz intensa antes de acostarse, limitar los estimulantes durante las últimas horas del día y disponer de un dormitorio oscuro, silencioso y confortable son medidas sencillas que ayudan a preparar al organismo para descansar.
Cuando, pese a cuidar estos aspectos, existen dificultades ocasionales para conciliar el sueño, algunas personas valoran incorporar complementos dentro de su rutina nocturna.
Entre las diferentes alternativas disponibles, la melatonina es uno de los ingredientes más utilizados. Existen complementos en diferentes presentaciones —comprimidos, cápsulas, gotas, sprays o gominolas— y también fórmulas que combinan melatonina con otros ingredientes.
A la hora de elegir es importante revisar la cantidad aportada por dosis y las instrucciones de uso, en lugar de asumir que una mayor cantidad implica necesariamente un mejor resultado.
Melatonina, valeriana, pasiflora, magnesio… ¿son lo mismo?
No. Bajo la denominación genérica de suplementos para dormir encontramos productos con composiciones y finalidades muy diferentes.
La melatonina está directamente relacionada con la regulación del ritmo sueño-vigilia. Otros complementos incorporan plantas como valeriana, pasiflora, melisa o amapola de California, utilizadas tradicionalmente en productos destinados a la relajación.
También existen fórmulas que incorporan minerales, aminoácidos u otros nutrientes.
Por eso, al comparar productos naturales para dormir conviene fijarse en la composición completa, la cantidad de cada ingrediente, el formato y las necesidades particulares de cada persona, en lugar de escoger únicamente por el número de ingredientes que aparecen en la etiqueta.
Y es importante recordar que “natural” no significa automáticamente adecuado para todo el mundo.
Lo que ningún suplemento puede sustituir
Existe una tentación comprensible cuando llevamos varias noches durmiendo mal: buscar algo que solucione rápidamente el problema.
Pero un complemento no puede compensar indefinidamente unos hábitos incompatibles con un buen descanso.
Algunas medidas básicas siguen siendo fundamentales:
- Mantener horarios similares para acostarse y levantarse.
- Evitar cafeína y otros estimulantes durante las últimas horas del día.
- Reducir la exposición a pantallas y luz intensa antes de dormir.
- Evitar utilizar la cama habitualmente para trabajar o consultar el móvil.
- Mantener el dormitorio oscuro, tranquilo y a una temperatura confortable.
- Practicar actividad física regularmente, evitando ejercicio muy intenso justo antes de acostarse.
- Intentar exponerse a luz natural durante las primeras horas del día.
- El objetivo es que nuestro organismo reciba señales coherentes sobre cuándo debe estar activo y cuándo debe prepararse para descansar.
¿Cuándo deberíamos consultar a un profesional?
Una mala noche aislada no suele ser motivo de preocupación. Sin embargo, cuando los problemas para dormir se repiten durante semanas, interfieren con el trabajo o las actividades cotidianas, provocan somnolencia excesiva durante el día o aparecen junto con otros síntomas, conviene buscar asesoramiento sanitario.
También debería consultarse antes de utilizar determinados complementos si se toman medicamentos, existen enfermedades crónicas o durante el embarazo y la lactancia.
Los problemas persistentes de sueño pueden tener causas muy diferentes y limitarse a intentar dormir mediante suplementos puede retrasar la identificación del problema real.
Dormir mejor empieza mucho antes de meterse en la cama
La creciente popularidad de la melatonina ha puesto el foco sobre una cuestión que durante años quizá no recibió suficiente atención: la importancia del sueño para nuestra vida diaria.
La melatonina desempeña un papel relevante en nuestro reloj biológico y los complementos que la contienen pueden tener cabida en determinadas situaciones, especialmente cuando existen dificultades ocasionales para conciliar el sueño.
Pero el descanso depende de mucho más que de un solo ingrediente.
Regularidad, luz, actividad física, alimentación, estrés y hábitos nocturnos forman parte de una misma ecuación. Entender qué está alterando nuestro sueño es, casi siempre, el primer paso para intentar mejorarlo.
